الصحة

ممارسة فراغ المعدة

إنها الأزمة الجديدة!

الجرش هي كذلك 2000 وأواخر - خاصة الآن بعد أن قام الجميع بممارسة أبسط وأكثر أمانًا: كنس المعدة.

لا علاقة للفراغ في المعدة بشراهة الأوساخ لديك - ولا تحاول ذلك بجدية في المنزل. بدلاً من ذلك ، إنه في الواقع تمرين للتنفس ينشط ويقوي البطن المستعرضة - أعمق عضلات البطن - عن طريق التعاقد عليها ببساطة ، كما يوضح ريتش ستورلا ، مالك ومدير التدريب الشخصي في Results Health & Performance في إنجلترا. يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح ، وسوف تقوم بتثبيط وسطك أثناء تثبيت العمود الفقري ، مما يقلل من آلام أسفل الظهر ويحسن وضعك ، كما يضيف.

والمعروفة باسم "مناورة السحب البطني" في البيئات السريرية ، إن كنس المعدة ليس بالأمر الجديد بالضرورة: لأنه يركز على ميكانيكا التنفس ، إنه أحد أعمدة اليوغا والبيلاتس ، كما يوضح شتورلا. لاتخاذ هذه التقنية خارج فئة اللياقة البدنية الخاصة بك (وانتقل بنوتك الأساسية إلى المستوى التالي) ، ابدأ بالحركة الأساسية: مكنسة Supine Stomach Vacuum.

أول شيء في الصباح (من الناحية المثالية ، على معدة فارغة أثناء وجودك في السرير) ، لف على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على المرتبة. ثم ، خذ زفيرًا كبيرًا واسحب زر البطن نحو العمود الفقري. (كلما اقتربت ، زادت شدة الانكماش وفعالية هذه الخطوة.)

شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، في البداية ، ثم تقدم لعقد الضغط لمدة تصل إلى 60 ثانية ، مع أخذ أنفاس صغيرة عند الحاجة. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

لجعل التحرك أكثر صعوبة ، جرّب ذلك على يديك وركبتيك ، أو الجلوس مباشرة على كرسي (لا توجد مساند ظهر أو ذراع!) ، أو على كرة سويسرية. وبمجرد السيطرة على الضغط؟ امسك بحريتك في عمودك الفقري أثناء الجلوس أو الوقوف طوال اليوم.

إذا كنت تمارس هذا التمرين يوميًا وتناول الطعام بشكل جيد ومواكبة التدريبات المنتظمة الخاصة بك ، يقول ستورلا إنه يجب عليك أن تبدأ في رؤية وتشعر بالفوائد في غضون بضعة أسابيع - وهو أكثر مما يمكنك قوله فيما يتعلق بالأعراض التي كنت تقوم بها الحياة كلها.

البطن الداخلية والخارجية

تتكون منطقة البطن من عضلات داخلية وخارجية. تُعرف العضلات الخارجية باسم Rectus Abdominus و the Obliques الخارجي. الجرش يسبب انثناء المستقيم. الطحن للأمام ، 1/3 من الطريق صعودًا ، يستهدف Rectus Abdominus بأكمله. بمجرد أن تتجاوز الحركة هذه المنطقة النشطة ، تدخل عضلات الفخذ في الاعتبار. يتم استهداف منحنياتك بدرجة أكبر عند حدوث أي عمل ملتوي ، مثل التواء الجرش ، حيث تجلب كوعك إلى الركبة المقابلة.

ريال الداخلية عبدومينالس

عضلات البطن القطنية والعضلية القطنية هي عضلات البطن الداخلية. نادرا ما تناقش هذه العضلات ، والأكثر إهمالا. تكمن هذه العضلات أسفل المستقيم المظلوم والمائل الخارجية. تدعم عضلات البطن الداخلية الموقف والتحكم في التنفس العميق أثناء حركات القوة ، مثل القرفصاء الثقيل. هم مسؤولون عن دعم الظهر. نظرًا لأنهم نادراً ما يتم استهدافهم ، فإنهم غالباً ما يكونون أضعف. من خلال بناء جدار بطني داخلي أقوى ، يمكنك الحد من آلام الظهر وتخفيفها ، وإنشاء منطقة متوسطة الحجم وإضافة قوة متفجرة لتدريباتك.

فراغ المعدة - كيف نفعل ذلك.

استرخ ، لن نقوم بضخ أو تفريغ المعدة. فراغ المعدة هو انكماش متساوي القياس (يوتر العضلات دون تحريكها) من Transversus Abdominus. أقوى عرضية يمكن أن يخلق Abdominus مناورة Valsalva أقوى (الزفير القوي الضروري لتقلص العضلات أثناء عبء العمل الشاق). هذا أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليص محيط الخصر لديك في فترة زمنية قصيرة جدًا. يمكن للعديد منهم أن يقرعوا من 2 إلى 4 بوصات خارج الوسط في أقل من 3 أسابيع باستخدام هذه التقنية. أيضًا ، سيساعدك بناء هذه المنطقة من عضلات البطن على السيطرة بشكل أكبر على "القيمة المطلقة" ويساعدك بشكل أفضل في المصاعد المتفجرة. تمرين مكانس المعدة ، لكنها فعالة للغاية.

لتنفيذ مكنسة المعدة ، قف منتصباً وضع يديك على الوركين ، واستنشق كل الهواء من رئتيك تمامًا. توسيع صدرك ، وجلب معدتك في أكبر قدر ممكن ، وعقد. تصور محاولة لمس السرة الخاصة بك إلى العمود الفقري الخاص بك. واحد الانكماش متساوي القياس من "X" ثانية هو التكرار واحد.

بمجرد إتقانها ، يمكن إجراء مكنسة المعدة في وضع الوقوف ، الركوع ، الجلوس ، والكذب. الآن لن يكون لديك أي عذر لتجنب تدريب البطن إذا كنت عالقًا في حركة المرور.

كمكافأة إضافية ، يمكنك استخدام مكنسة المعدة عند القيام بعمليات البطن المنتظمة. التركيز على سحب على عرضية Abdominus. ما عليك سوى القيام بذلك عن طريق سحب معدتك قدر الإمكان واستعراض عضلات الفخذ ، كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول.

دليل التدريب لفراغ المعدة

أيام التدريب لفراغ المعدة هي الاثنين والأربعاء والجمعة.

  • الأسبوع 1: 3 مجموعات من 20 ثانية
  • الأسبوع 2: 3 مجموعات من 40 ثانية
  • الأسبوع 3: 3 مجموعات من 60 ثانية

الاستعداد لأفضل ABS من حياتك!

أوبري بيلي ، حزب العمال ، DPT ، CHT

أوبري بيلي دكتور في العلاج الطبيعي مع شهادة إضافية في علم النفس وشهادة البورد في العلاج اليدوي. الدكتور بيلي هو أيضا أستاذ علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء. وهي مدربة شخصية سابقة معتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وتعمل حاليًا كمدربة المستوى الأول.

أندريا بولدت

تعمل أندريا سيسبيديس في مجال اللياقة البدنية لأكثر من 20 عامًا. وهي مدربة شخصية ومدربة تشغيل ومدربة لياقة بدنية جماعية ومدرسة اليوغا الرئيسية ، وهي حاصلة أيضًا على شهادات في التغذية الشاملة واللياقة البدنية.

إن امتصاص بطنك للحصول على معدة رفيعة يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكنها تقنية حقيقية. تحتضن فئران الصالة الرياضية واليوغا ورافعو الأثقال ، يعد فراغ المعدة ، كما يطلق عليه ، طريقة قوية لتدريب البطن المستعرضة.

إن بطنيك المستعرض هو العضلات الداخلية العميقة المسؤولة عن الموقف الجيد ، ودعم الأعضاء والتأثيرات المذهلة للقوة الأساسية.

يعمل فراغ المعدة لأنك تقوم بتوتير العضلات الداخلية لفترة طويلة من الزمن. ليس هذا هو التمرين الوحيد الذي يجب عليك القيام به من أجل القيمة المطلقة والقيمة الأساسية ، ولكنه خطوة قيمة يمكن القيام بها في أي مكان يمكن أن تكون جزءًا من ذخيرتك.

إن فراغ المعدة مريح للغاية لأنه يمكنك فعل ذلك في أي مكان - في صالة الألعاب الرياضية ، بالطبع ، ولكن أيضًا الجلوس على مكتبك في العمل أو عندما تكون عالقًا في حركة المرور. هذه الخطوة تأخذ الممارسة ، لذا اغتنم أي فرصة تفكر في القيام بها.

الغرض من الفراغ

على الرغم من أنك قد تؤدي الفراغ لتطوير القيمة المطلقة المحددة أو لإضافة طاقة للمصاعد ، إلا أن لها أغراض وظيفية أخرى. يستخدم لاعبو كمال الأجسام الفراغ "للتشكيل" على المسرح وإظهار عضلاتهم للقضاة.

في اليوغا ، يتم إجراء تغيير في الفراغ في المعدة يسمى uddiyana bandha - أو قفل البطن التصاعدي - لزيادة التحكم البدني ، والتركيز على التنفس والتوازن. في الرقص الشرقي ، يقوم الفراغ بتدريب القيمة المطلقة الخاصة بك لأداء الرفرف والقوائم.

ممارسة فراغ المعدة

إن فراغ المعدة - الذي يُطلق عليه أيضًا سحب البطن - هو تمرين قوي متساوي القياس ، وعلى الرغم من أنه يبدو سهلاً ، فإنه يتطلب تحكمًا مكثفًا.

  1. استلق على ظهرك ، أرجلك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
  2. الزفير كل الهواء من رئتيك والحجاب الحاجز.
  3. تشديد القيمة المطلقة والضغط ، كما كنت تحاول سحبها تحت القفص الصدري الخاص بك.
  4. انتظر لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية ، اعتمادًا على تسامحك.

يمكن أيضًا إجراء فراغ المعدة من وضع أمامي ، كل أربعة ، واقفة أو جالسة. جرب كل المناصب واستقر على المنصب الذي يسمح لك بتنفيذها بشكل أفضل.

كيفية الحصول على النتائج

على الرغم من أن فراغ المعدة هو جهاز تقوية البطن المستعرض القوي ، إلا أنه لن يمنحك تلقائيًا ستة عبوات. ما زلت بحاجة إلى القيام بتمارين تدرب البطن المستقيمة - الغمد الأمامي للقيمة المطلقة الخاصة بك والتي تظهر على شكل ستة عبوات محددة - والجوانب المائلة المسؤولة عن الدوران.

إذا كان لديك طبقة من الدهون تغطي القيمة المطلقة ، فستواجه أيضًا مشكلة في رؤية النتائج الجمالية من فراغ المعدة. تحتاج معظم النساء إلى نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 14٪ و 20٪ للنساء والرجال ، من 6٪ إلى 13٪ ، لرؤية ستة عبوات. هذا هو الهزيل جدا ويمكن تحقيقه فقط مع اتباع نظام غذائي دؤوب وأخلاقيات ممارسة الرياضة.

قد تشعر أنك أقوى وتكون أكثر قدرة على تنفيذ المصاعد الشديدة أثناء تدريب القوة لأن تأثيرات الفراغ على العضلات العميقة تجعلك أفضل في الزفير بقوة أثناء الانقباضات. سوف يمنحك أيضًا وعيًا أفضل بالتحكم الذي لديك على القيمة المطلقة ، مما يمنحك المزيد من القوة عند القيام بحركات قوة كبيرة ، مثل خطف الحديد.

كم من الوقت لرؤية النتائج مع فراغ المعدة؟

يقول معظم الخبراء أنه يمكنك توقع رؤية بعض الاختلافات الملحوظة في منطقة الوسط خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع فقط من القيام بتمرين مفرغ من المعدة ، حتى أنك تدعي أنك ستتخلص من محيط الخصر بثلاث بوصات.

أعتقد أن هذا طموح قليلاً في البداية ، وسأخفف من التوقعات قليلاً.

سوف تختلف النتائج مع فراغ المعدة للجميع ، ولكن المفتاح سيكون الاتساق في التدريب الخاص بك.

أعتقد أنه من الأرجح أن تكون النتائج أكثر جمالية ومرئية وقابلة للقياس ، خاصة تلك المبكرة ، ولكن مع مرور الوقت قد تلاحظ اختلافًا كبيرًا في تسطح معدتك.

مرة أخرى ، على الرغم من ذلك ، سيبقى المرء ضعيفًا ويحافظ على نسبة دهون منخفضة في الجسم للحصول على الفوائد الكاملة لفراغ المعدة.

ومع ذلك ، فإن العديد من فوائد التمرين ستكون غير مرئية ، مثل دعم أفضل للعمود الفقري وتحسين الموقف.

تجربتي وقبل وبعد مع فراغات المعدة:

لقد كنت أقوم بإجراء فراغات في المعدة لعدة أسابيع حتى الآن ولاحظت بعض الأشياء:

سيطرة أكبر على الحركة. لقد بدأت أكون قادرًا حقًا على جعل بطني ينحني تحت القفص الصدري أكثر فأكثر ، كنتيجة لتقوية عضلات TVA.

يشعر بعض الأشخاص بالرضا في هذه الحركة بحيث يمكنهم التحكم في التمدد والتقلص من العضلات الفردية ، الأمر الذي يبدو فظيعًا للغاية ولكنه مثير للإعجاب للغاية!

ضيق إضافي. كما قلت ، فإن الفراغ لن يحرق الدهون ، لذا فإن الكثير من الفارق البصري في بطني يرجع إلى النزول (لقد فقدت حوالي 7 جنيهات خلال الشهرين الماضيين).

ولكن هناك بعض ضيق و ... الارتفاع؟ بسبب عدم وجود كلمة أفضل لم تكن موجودة من قبل. أرى ما يعنيه الناس حول TVA وهو يتصرف قليلاً من مشد ويمسك بطنك في جسمك.

كيف يمكنك أن تفعل فراغ في المعدة مع تطور؟

إذا كنت ترغب في إضافة القليل من التحريف وتجربة صيغة جديدة لممارسة الفراغ ، جرب هذا!

  • أداء فراغ المعدة كالمعتاد
  • استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، ارسم زر البطن في اتجاه عمودك الفقري
  • الآن ضع يديك خلف رأسك وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر

هذه طريقة رائعة للحصول على بعض الانخراط الإضافي في عضلاتك الجانبية (عضلات جانبية) وتحدي بطنيك الأساسي والمستعرض أكثر.

هل هناك بدائل جيدة لفراغ المعدة؟ ما هي التمارين الجيدة الأخرى للبطن المستعرض؟

إذا وجدت أن تمرين الفراغ غير مريح ، أو كنت تفعله لفترة من الوقت ولم تشاهد النتائج ، فهناك العديد من الطرق الممتازة الأخرى لاستهداف نفس العضلات.

في الواقع ، مثل كل أشكال التمرين تقريبًا ، من الجيد التدوير في أشكال مختلفة وضرب عضلاتك بطرق مختلفة من وقت لآخر!

إذا كنت تبحث عن بعض تمارين البطن المستعرضة الجيدة الأخرى أو بدائل لفراغ المعدة ، فحاول:

ألواح

استلقِ على الأرض ، ثم انتقل إلى وضع الضغط. حافظي على العمود الفقري مستقيما ، ضيق الأساسية ، وجوف البطن.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة! مجموعات متعددة من 30-60 ثانية يحمل كبيرة. يمكنك إضافة وزن إلى ظهرك (بمساعدة شريك) لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة.

من المؤكد أنك ستشعر بالحروق في جميع أنحاء قلبك بالكامل ، لكن عضلات البطن المستعرضة أو عضلات البطن الداخلية ستضربها بشدة.

جسور الغراء

استلق على الأرض ، ثم انزلق قدميك مباشرة تحت ركبتيك (يجب أن تكون ساقيك متعامدة على الأرض).

مع الأيدي المزروعة بإحكام على جانبيك ، ادفع الفخذين وأعلى في الهواء ، مع الحفاظ على دورانك مستقيماً.

استمر لمدة 1-3 ثواني ثم اخفض الوركين إلى الأرض.

هذا تمرين رائع للجلوت وأوتار الركبة وأسفل الظهر والأساس. يمكنك أيضًا إضافة وزن إلى ذلك عندما تكون مستعدًا لمزيد من التحدي.

التقلبات الروسية

إذا كان بإمكانك أن تفعل التقلبات الروسية جيدًا ، فستكون لديك بعض القوة الأساسية الجادة.

الجلوس على الأرض لتبدأ. مع ساقيك أمامك وثني ركبتيك قليلاً ، ارفع قدميك عن الأرض بضع بوصات. اتكئ قليلاً حتى الجذع في زاوية.

يجب أن تكون مستريحًا فقط على مؤخرتك في هذه المرحلة.

اصطدم الآن بجذعك من جانب إلى آخر بأيدي أمامك ، مركزة على صدرك. احصل على دورات جيدة وعميقة وستشعر بحرق رائع في القيمة المطلقة والمائلة.

هل مجموعات متعددة من 15-20 ممثلين ، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك.

نأمل أن يكون هذا الدليل يساعد!

وتذكر أن الفراغات في المعدة ليست هي النهاية للحصول على الرزمة الستة التي كنت تحلم بها.

لا تزال أفضل رهاناتك تمارس نظامًا غذائيًا منتظمًا وممارسة الرياضة ، إلى جانب التدريب التقليدي على القوة والتمرينات الرياضية.

لكن فراغات المعدة هي طريقة ممتازة وقليلة الاستخدام للحصول على 10٪ إضافية من التعريف والنحافة التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

إذا كنت مهتمًا ببدء تشغيل برنامج تمرين من المنزل للحصول على هذه القيمة المطحونة والمنخفضة ، تحقق من مراجعة Beachbody on Demand وما اعتقدت بعد تجربته بنفسي!

عني

مرحبا! اسمي ايفان. أنا أب وأحب 30 عامًا من اللياقة البدنية. لقد بدأت هذا الموقع لمشاركة جميع أفضل المعلومات والمنتجات التي يمكنني العثور عليها في طريقي إلى صحة أفضل وجسم أقوى. اتمني ان تساعدك ايضا!

إفشاء: قد أتلقى عمولات أو رسوم إعلانات من المنتجات والعلامات التجارية المذكورة في Trusty Spotter. بصفتي مشاركًا في Amazon ، أكسب من عمليات الشراء المؤهلة. لكنني دائمًا أؤيد الأبحاث والتوصيات التي أقدمها هنا.

شكرا لزيارتكم!

آمل أن تستمتع بوقتك على مدونتي. على اليسار ، ستشاهد التنقل الكامل لموقعي في حالة ما إذا كنت مهتمًا بما قد أقدمه.

على اليمين ، تحقق من عدد قليل من مشاركاتي الأكثر شعبية في كل العصور. البعض منهم قد تكون ذات فائدة!

شاهد الفيديو: ليه تمرين البطن لوحده بيزود حجم البطن ويكبر الكرش ! (شهر فبراير 2020).